נדודי שינה \ איך להתגבר על נדודי שינה \ איך להירדם מהר \ מגנזיום לשינה

איך להתגבר על נדודי שינה ?

 

במאמר הזה אסביר כמה דברים חיוניים בכדי לעזור לך להירדם מהר:

• מה הסיבות להפרעות שינה

• איך להתגבר על נדודי שינה

• מה עוזר להירדם בקלות

• איך להירדם מהר

ועוד משהו חשוב:

טיפים לשינה טובה

אז קדימה בואו נתחיל …

הפרעות שינה (אינסומיה) גורמות לסבל ואף לתסכול ופוגעות באיכות החיים,

חשוב שתדע מה עלול לגרום לך לנדודי שינה ואיך תוכל להתגבר על הבעיה.

 

נדודי שינה הינה הפרעה במתבטאת בקשיי הירדמות או בשינה שאינה רצופה,

הפרעות שינה חוזרות גורמות לסבל משמעותי ואף לתפקוד ירוד בתחומים שונים.

נדודי שינה פוקדים אוכלוסיות שונות וגילאים שונים החל מתינוקות וכלה בקשישים.

מה זה נדודי שינה ?

נדודי שינה זו הפרעה במהלך שינה תקין או סדיר

ישנם צורות שונות של נדודי שינה:

• לאדם יש קושי להירדם
• נרדם, אבל מתעורר מדי פעם
• נרדם וישן רצוף, אך מתעורר לפתע מוקדם מהצפוי ללא סיבה ידועה
• גם לא מצליח להירדם בצורה נורמאלית וגם מתעורר לסירוגין

השלכות של הפרעות שינה

בעיות שינה גורמים לחוסר שינה והתוצאה יכולה להתבטא בעצבנות במשך היום, חוסר ריכוז, ופעילות קוגניטיבית ירודה, קושי להתמודד עם אתגרים שונים במיוחד אם הם טעונים רגשית.

 

קווים לדמותה של השינה

במבט שטחי נראה ששעות השינה הן זמן נטול מעש,  הממתנה ליום המחר … אבל אליבא דאמת בזמן השינה מתחוללים תהליכים חשובים ביותר לבריאות תקינה !

מה קורה כשאנחנו ישנים ?  כמה דברים מאוד חשובים !

וויסות מערכת העצבים

– כשהשינה איכותית המסלול העצבי ה-פרא סימפתטי עובד בצורה טובה, והיות והמסלול ה-פרא סימפתטי מפעיל את מצב הרוגע הגופני והנפשי,

המשמעות היא התמודדות טובה יותר עם אתגרים שונים במשך היום, במיוחד כאשר הם מלווים בעומס רגשי או בלחץ עבודה

,

בנוסף, עובדה זו תורמת לחילוף חומרים תקין במיוחד לאיזון הסוכר בדם שכן תאי הגוף זקוקים למצב רגיעה בכדי לקבל את האינסולין כראוי.

איזון רמת התיאבון

חוסר שינה מחליש את הגוף וזה גורם לאדם להרגיש שהוא צריך עוד ועוד פחמימות כדי להעלות את האנרגיה, מיתר לומר שהדרך להשמנה קצרה מאוד…

חיזוק מערכת החיסון

– כיום ידוע ממחקרים שונים ששינה איכותית נחוצה גם לפעילות חיסונית תקינה.

פעילות הורמונאלית – שינה מספקת ורצופה מאפשרת הפרשה הורמונאלית תקינה,

עובדה זו בעלת משמעות במיוחד להורמון הגדילה אצל ילדים, ולפוריות.

קיימת חשיבות לוויסות הורמוני הפוריות אצל נשים ובעיקר ההורמון פרוגסטרון שנחוץ לקליטת העובר
ולהחזקת ההיריון.

שינה תקינה משפעים לטובה על כושר הזיכרון !

 

תהליך השינה

השלב המקדים:

בשעות הלילה לחץ הדם יורד, החושך מאפשר לבלוטת האצטרובל במוח להפריש הורמון שינה הנקרא מלטונין .

המלטונין יוכל למלא את תפקידו כשהאדם יביא את עצמו למצב המתאים לשינה.

 

עם ההירדמות, השינה נכנסת למחזוריות של חמישה שלבים שחוזרים על עצמם חמישה או שישה פעמים במשך הלילה.

ארבעת השלבים הראשונים הם ארבעה רמות מדורגות של הרפיה והשלב החמישי הוא קצר וייחודי כפי שיבואר בהמשך

 

שלב ראשון – שינה קלה, בשלב הזה האדם יכול להתעורר בקלות

שלב שני – שינה יותר משמעותית

שלב שלישי – שינה עמוקה

שלב רביעי – שינה עמוקה מאוד, בשלב הזה לחץ הדם יורד משמעותית,
קצב הלב נהיה איטי והנשימה נהית עמוקה

ואז מגיע השלב המיוחד –

השלב החמישי מכונה תע"מ – ראשי תיבות תנועת עיניים מהירה \ REM.

בשלב הזה הפעילות  החשמלית במוח עולה באופן דרמטי, העיניים זזות במהירות הנשימה נהיית מהירה יותר ועמוקה יותר.

את רוב החלומות האדם חולם בשלב ה- REM כשמסתיים השלב החמישי מתחיל סבב חדש.

 

מה גורם הסיבות לנדודי שינה ?

מה גורם להפרעות שינה ?

לבעיות שינה ישנם גורמים מגוונים :

גורמים תזונתיים , גורמים רפואיים, הרגלי חיים  וגורמים רגשיים.

 

תזונה שגורמת לבעיות שינה

קפאין, סוכר, קקאו ומוצריו וכמובן שוקולד !!! ,  כמות גדולה של מלח, ומשקאות אנרגיה למיניהם,

הם חומרים שממריצים את המוח ,ועשויים לשבש את הרגיעה המוחית שאתה זקוק לה בכדי להיכנס לשינה.

 

אפשר למוח שלך להירגע !

הימנע מאלו המוזכרים החל משעות אחר הצהריים ומעלה, ממשקאות אנרגיה אני ממליץ לך להתנזר כל היום.

אם חסר לך בתפריט חלבון או פחמימות בשעות אחה"צ או בערב זה עלול לגרום לחוסר יציבות ברמת הסוכר בדם בשעות הלילה,

כשרמות הסוכר בדם לא יציבות, לא מתאפשר למערכת העצבים להירגע ואינה יכולה להתאים את עצמה למצב שינה.

 

הקפד על ארוחת ערב הכוללת פחמימות מלאות כגון לחם מחיטה מלאה וחלבון כגון חומוס או ביצה, בכדי לאפשר לסוכר להתפרק בצורה איטית ומאוזנת

 

חשוב מאוד: לא להסמיך את ארוחת הערב לשינה, אכול כ- שעתיים או שלוש בטרם תכנס למיטה.

 

מגנזיום לנדודי שינה

לא מבין למה אתה לא רגוע ?  ייתכן שחסר לך מגנזיום !
המגנזיום הוא מינרל שמשפיע על הפעילות העצבית הפרא סימפטית המאופיינת ברגיעה, נינוחות והרפיה.

 

מגנזיום חיוני לשינה וגם לתפקודים אחרים הזקוקים להרפיה כגון הנשימה, היציאות , התיאבון ועוד

הקפד על מזון המכיל מגנזיום כגון: ירקות עלים ירוקים, אגוזים, דגנים, דגי ים מולסה, תירס, שזיפים ותירס.

אפשר גם ליטול תוסף מגנזיום  בהתאם להנחיה מקצועית.
השינה זקוקה למגנזיום ,  כשחסר מגנזיום זה גורם למצב הגופני ונפשי להיות ב – אי שקט

 

אתה נוטל ויטמינים ?  לבריאות !

שים לב: את הויטמינים והמינרלים הללו אין ליטול בשעות הערב בכדי לא להמריץ את המוח
ויטמין B12,  ויטמין C , ברזל,  B קומפלקס ,  ויטמין E , סידן (קלציום).

 

מה עוד גורם  לנדודי שינה ?

קשיי נשימה \ קוצר נשימה

היות והפעילות העצבית ה – פרא סימפתטית שכל כך חיונית למצב שינה זקוקה לאספקת חמצן תקינה בשביל לעבוד בצורה תקינה קוצר נשימה או הפרעות נשימה שונות המצמצמות את אספקת החמצן עשוית לגרום לנדודי שינה,

שכיבה ישרה על הגב עלולה להקשות על זרימת הדם ללב ובכך להפחית את כמות החמצן

לחוסר חמצן ישנם גורמים שונים ומגוונים ובניהן: המוגלובין נמוך  אסטמה, עודף שומנים בדם ,
גודש באף, אנמיה , עישון סיגריות ועוד

 

תת פעילות בלוטת התריס

תת פעילות של בלוטת התריס Hypothyroidism גורמת לדיכאון לבעיות שינה,

ניתן לאבחן את הבעיה בבדיקות מעבדה של ההורמונים: T.S.H,  T3, T4

תסמינים אפשריים לתת פעילות של בלוטת התריס כוללים בין היתר: השמנה, דיאטה ללא תוצאות, איטיות, יובש בעור , עיניים שקועות, דופק איטי ועוד

 

פעילות יתר של בלוטת התריס Hyperthyroid

כשבלוטת התריס עובדת חזק מידי הגוף נכנס למצב של נמרצות וחוסר רגיעה

עובדה זו משבשת את תהליך השינה התקין עקב אי שקט וחוסר הרפיה,
ניתן לאבחן פעילות יתר של בלוטת התריס בבדיקות מעבדה

תסמינים אופייניים לפעילות יתר של בלוטת התריס יכולים להתבטא בעצבנות, איבוד משקל וקצב לב מהיר (טכיקרדיה)

 

מחסור בויטמין B-6

ויטמין B6 חיוני  לחוסר סרוטונין, במצב של חסר הסרוטונין  נמוך ומהווה גורם להפרעות שינה.

מזונות עשירים בויטמין  B6:

בשר בקר , כבד, דגנים מלאים דגים, מוצרי חלב, קטניות , אגוזים., דגי סלמון וטונה, בננה, , גזר ואבוקדו.

נדודי שינה בגלל לחץ דם גבוה

יתר לחץ דם נוגד מצב של הרפיה , היות והדם זורם בעצמה למוח, והמוח נמצא במצב של ערנות,

מצב זה מקשה על הרגיעה הנחוצה בכדי להירדם

 

הרגלי חיים שגורמים להפרעות שינה

אור כחול בשעות הערב

אור כחול משבש את ההפרשה של המלטונין – הורמון השינה, האור הכחול נפלט במיוחד ממסכי מחשב למיניהם .

מומלץ להימנע משיבה ממושכת מול מסך מחשב בשעות הערב ומהתעסקות הטלפון הנייד.

ישנה אפשרות בהגדרות המחשב לשנת את מצב האור הכחול בשעות הרצויות ובמידה המתאימה.

 

כשחדר שינה הוא גם חדר עבודה זו בעיה !   כן, יש כאלו דברים …

לעובדה שחדר השינה הוא משמש באופן קבוע גם למטלות שמטרידות או מעמיסות על הראש יש מחיר !

נכון , אתה מעוניין להירדם, אבל התחושה שלך שאתה בעבודה, באתגרים ועוד … לא בהכרח שאתה חש את זה באופן מודע

אבל זה קורה !

המציאות הזו עלולה לפגוע בשקט הנפשי הדרוש לרגיעה המוחית ולהירדמות .

קר לך ברגליים ?  השינה מתרחקת ממך …

חשוב שתדע: קור ברגליים גורם לנדודי שינה. זה יכול להיות בגלל שהרגליים לא מכוסות או לפעמים מסיבות רפואיות כגון חולשה בזרימת הדם הקפד על רגליים חמות.

מצבים רגשיים שגורמים לנדודי שינה

הפרעות שינה עקב דיכאון

דיכאון משפיע לרעה על השינה, זה יכול להתבטא בהתעוררות מוקדמת בלי סיבה, או בקושי להירדם, או גם וגם,

שינה שמלווה בדיכאון איננה מספקת כוח ליום המחר, אדם קם בבוקר והוא לא מרגיש שהוא אחרי שינה.

דיכאון יכול להתבטא בעצבות, חוסר עניין, חוסר תיאבון ומחשבות טורדניות שחוזרות על עצמן

חרדה והפרעות שינה

טראומה,  תחושת פחד , חששות, או התמודדויות שקשה לשאת אותן מפריעים להירדם.

הנקודה שחשוב להדגיש כאן שלא תמיד האדם מודע באופן ברור לעובדה שהוא סובל מחרדה, פעמים שישנה הדחקה ולעת ערב בשכבו על מיטתו בשעת שקט,

כשהמוח מתפנה לחוש את הנושאים החבויים בנפש אז צפה חרדה ומחוללת נדודי שינה.

ישנם מטופלים שספרו לי, שברגע שנכנסו למיטה חשו בהלמות לב או סחרחורת, למרות שכל היום לא היו מרגישים דבר ואפילו לא זכרו מה מטריד אותם.

המנע מכעס !

זה רעיל לנפש, רעיל לגוף וגם גרוע מאוד לשינה !

איך להירדם מהר

איך להתגבר על נדודי שינה – עצות נוספות

בשעות הקרובות לשינה, הימנע משמיעת מוסיקה קצבית ורועשת,

כמו כן אל תתחיל להתעניין באתגרים או בעיסוקים הדורשים מאמץ מחשבתי או שיקול דעת נרחב בטרם תעלה על משכבך,

מאותה סיבה גם ספרי מתח אינם מומלצים בזמן המדובר. התרגל לדבר בטון רגוע ובווליום נמוך לפני השינה.

עצב את חדר השינה במאפיינים רגועים

יש לך ראוטר דולק בחדר השינה ?  עשה טובה לעצמך וכבה אותו לפני שאתה הולך לישון!

 

הקרינה עלולה לפגוע באיכות השינה שלך מלבד הסכנה הכרוכה בשינה בסמיכות למקור קרינה.

הענק לחדרך תאורה צהובה במקום לבנה , ושעוצמת התאורה תהיה נמוכה.

 

עצב את כלי המיטה ואביזרים נוספים בחדר השינה שיהיו בעלי גוון רגוע.

לדוגמא: תכלת עדין, ירוק  עדין, אפור בהיר, ורדרד.

מאותה סיבה הימנע משימוש באביזרים בגווני אדום וכתום.